いつも年の初めに目標を立てるけど目標達成できなかった経験はみなさんありますよね！？
そんな毎年の失敗に歯止めをかけられる、人生が変わる目標達成7つの極意をこれから紹介していきます。これらは今日からでも使えるので、人生が変わる目標達成のコツをぜひ活用してみてください。
- WOOPの法則
- If thenプランニング
- コピペプロンプト
- 攻撃型か防御型か
- 後方プランニング
- チートデイ
- タスクフォーカスとゴールフォーカス
1.WOOPの法則
WOOPを使うと目標達成率は2～3倍にあがる。1～2か月は耐える時期で目標達成率は落ちるが、4か月目以降は達成率があがる。
WOOPとは頭文字をとった以下4つです。
・Wish（願望）
・Outcome(結果）
・Obstacle(障害）
・Plan(計画)
1) WOOPをやる前に瞑想を20分やる
セッティング。静かな環境を用意して5～10分瞑想する。
ステッパーの乗って歩行瞑想でもいいし、呼吸法だけでも良い。
週に1度は瞑想とWOOPをやる。
メンタルを落ち着かせてからWOOPをやると目標達成も前に進む。
2)Wish(願望)
願望＝不安の解消を考える。
頑張ればなんとかなるもの、自分の力で何とかなるものを設定する。
3)Outcome(結果)
ベストな成果を考える。具体的な成果・達成することを考えメリットが何なのかを考える。達成した時の状態をイメージし、達成後にどうなっていたいかを考える。成果を考えるとモチベーションが上がる。
4)Obstacle(障害)
障害の原因を細かく考える。環境要因や外的要因（自分にはどうにもでき ないこと・もの）が出てきたらWishに戻って願望を考え直すこと。Wishは自分でなんとかできるものに設定する必要がある。自分の力でどうにかできるものをwishに選択する必要がある。
Obstacleはどんな考え、行動、癖、思い込みが自分の目標の障害になっているかを浮き彫りにすること。どんな感情が目標達成を妨げているのか考える。
5)Plan(計画)
If thenプランニングで作成する。もし〇〇になったら〇〇をする、と具体的な行動をまとめていく。
もしつまみ食いをしたくなったらバーピーをするなど。
目標に対してIf thenルールを3つくらいつくる。週に１度は見直し、ルールを作りなおす。
6)WOOPシートの作成方法
〇〇に関する〇〇の目標
・Wish
・Outcome
・Obstacle
・Plan
If Then①
If Then②
If Then③
例えば
運動に関する2022年の目標
・Wish：運動強度を上げていく！
・Outcome：より強い体とメンタル
・Obstacle：疲れが残ることが多い
・Plan：If 運動したら、
Then ①20分昼寝する、②サラダ+食物繊維をとる、③8時間半寝る
これを1枚のシートに書き、週に1回くらい見直していく。
7)If thenプランニングの効果
効果量：0.65
瞑想：0.36
効果量0.3を超えたらやる、効果量0.5を超えたら絶対やるというレベルのもの。効果量は-1～1があり0.65はかなり強力な効果がある。
If thenプランニングによる良い健康習慣には0.51の効果がある。良い習慣をつけるためにIf thenプランニングをやる。ジム通いの人でIf thenプランニングを使った人が91%習慣になった。
メンタルへの効果は抜群0.99。筆記開示をIf thenプランニングに落とし込む。
以下4つの場合はIf thenプランニングの効果が出ない
①ゴールに関する知識が足りない場合
②ゴールが大きすぎる
③周りに注意散漫になるような外部要因が多い
④意志力が弱い（⇒瞑想を行い集中力を上げる）
8)If thenプランニング効果を30%upさせる方法
①ゴールを設定して紙に書き出す
②達成した時のメリットを3つ書き出す
③障害を３つ書き出す
④その障害の中で一番大きなものを選ぶ
⑤その障害をIf thenプランニングに落とし込む
行動ベース 障害ベースのIf thenプランニングを作成する。
障害を起点にしてIf thenプランニングを設定する。
行動ベース、障害ベースのIf thenプランニングを3つづつ作る
このWOOPとIf thenプランニングは絶対にやること！！
3.コピペプロンプト
他の人が何をやっているか聞き真似をする。他人がやって成功した方法をやって真似をする。人からおススメされたものをやってみると目標達成確率があがる。
身近な人が使ってる成功戦略を使うと達成率があがる。自分の知人や友達に聞いたテクニックを使うこと。
コピペプロンプトがうまくいく理由
①戦略の有効性
友達が使ってやっていて成功しているのであれば成功する確率は高いはず
②目標の宣言
友達から教えてもらってわざわざやったんだから続けないとダサいと思ってしまう
③努力の総量
どれくらいそれに対して頑張ったか
④周りの人たちとの人間関係
聞いた手前やらないということにならない。わざわざ聞いたからやらないと損になる。人間関係の交流も深まり教えた人も教えてもらった人もWin-Winになる。人間関係がモチベーションを上げてしまう。
4.攻撃型か防御型か(自分の性格ややる気)
攻撃型か防御型か理解する。
＜攻撃型＞
攻撃型は競争に勝つために頑張る
達成するために目標を目指す
攻撃型は褒められて伸びるが、 小さなミスや見切り発車も多い
攻撃型は進捗ごとのご褒美を大切にする。そうするとモチベーションが上がる。
＜防御型＞
競争に負けないために頑張る
チャレンジよりも安定を求める
ミスや失敗を恐れ安全に合格点をとる。一か八かはやらない。
仕事に対しては慎重で確実で分析、問題解決能力が高い
他人からの率直な評価や改善によってモチベーションが上がる
余裕がある締め切りを設定したり、進行状況を他人とシェアするとモチベーションが上がる
5.後方プランニング
長期目標は逆算で考える
達成した月から逆算して計画を考える
複雑な目標は後方プランニングで作るほうがモチベーションがあがり、プレッシャーも減って、目標達成確率も上がる
1年を11か月でゴールを11月にする
12月はバッファ（ゆとり）にする
年の真ん中あたりにお休みを設定したほうがよい。
半期で分けても良い。
6.チートデイ(必ず作ること）
週に1回または10日に1回は自分を甘やかす日（ズルをする日）をつくる。
チートデイはあらかじめ決めておくこと、チートデイはきちんと休み遊ぶ。
習慣化してもチートデイは必ず入れること。設定すると目標達成率が上がる。
ダイエット以外の勉強などにもつける
ポイントはあらかじめ日にちを決めておき、思いっきりその日は甘やかすこと！すでに習慣化できていても、無理してでもチートデイは入れること。
7.タスクフォーカスとゴールフォーカス
好調時とスランプ時で目標のとらえ方・考え方を変える
・うまくいかないスランプ時・思い通りいってないときは、タスクフォーカス(目の前の事に集中)
・うまくいっている好調時・思い通りいっているときは、ゴールフォーカス(ゴールに集中)
フォーカスを変えることでモチベーションも変わる
以上が目標達成の7つの極意です。特にWOOPの法則とIf thenプランニングはかなり強力な目標達成ツールなので是非活用してみてください。みなさんの目標が達成することを願っています。
コメント