【ACT】とは瞑想とマインドフルネスをベースにした認知行動療法の１種
・ACTは心を上手にコントロールする技
・認知行動療法の中でも最も実践的
・数分で習得できる科学的テクニック
・心理的柔軟性を高める
・鬱、気分の落ち込み、不安神経症。心配性、慢性痛、各種中毒など幅広く大きな効果
・４時間の治療で統合失調症患者の再入院率が半分に
・人間関係や勉強のストレスにも大きな効果
ACTの考え方
・心のコントロールを目指さない
・感情ではなく行動をコントロールする
・行動や成果に村がある人におススメ
・幸せになる方法ではなく苦しいことと向き合う方法
・現実逃避やマイナス行動を止める手段
・人間は幸福の罠にはまりやすい
・幸せを求め不幸から逃れようとすると不幸になる
・幸せは結果として手に入るもの
ACTで幸せの罠から抜け出そう
・幸福の罠は人間が進化で手に入れた能力
・ネガティブに気づきやすいほうが生き残りやすい
・人間にとって幸せであることはむしろ不自然
・近年で成人の３０％が何らかの精神疾患の診断
・最強メンタルトレーニングACTで自分や周りの人を助けよう
・思考と行動を分離しよう
ACTが壊す人間が持ちやすい3つの誤解
・誤解①幸せでないのは欠点のせい
・自分に足りないものを探すのは健全な思考プロセス
・誤解②よい人生にはネガティブな感情は不要
・意味ある人生にはネガティブな感情が必要
・自分を向上させるためには不安とネガティブに向かう
・人間の思考の８０％はネガティブ
・誤解③思考と感情をコントロールしなければならない
・思考と感情はコントロールできない
・押さえつけようとするほど爆発する
・ネガティブな時は感情コントロール能力が低下
・コントロールできないと無力感に
ほとんどの人のコントロール戦略は不適
・不適切な２つの戦略
・①ネガティブものから逃げる逃走戦略
・②ネガティブをねじ伏せる闘争戦略
・適度でうまくいく場合以外、価値がある行動を妨げてしまう
・労力がかかるが長期的な効果が薄い
・ネガティブ感情はすぐ戻り無力感につながる
・短期的な不快感をなくす戦略は長期的には人生の質を低下
・経験回避になってしまう。
回避の代償エクササイズ
・実際に紙に書いてやってみよう
・自分が最も取り除きたい思考や感情を全て書き出す
・それぞれの思考や感情に対して以下３つをチェック
①長期的に苦痛の思考や感情を消し去ることができたか
②犠牲になったもの、使われたものは何か
③人生が豊かで意味のあるものになったか
・長期的に効果がないことや人生の質を下げることに気づく
・人生にとってプラスになる行動に置き換える
・自分にとって有効であれば何をやってもよい
・動機がネガティブを避ける行動は喜びや活力がなくなる
ACTの6つの基本行動原則で心理的柔軟性が手に入る
原則①脱フュージョン(Defusion)
・感情と自分を切り離す
原則②観察する自己(Observing Self)
・思考する自己と観察する自己がいる
・思考する自己の影響を減らすと判断せずにそのまま受け入れられる
原則③拡張(Expansion)
・自分の感情の処理をせず、自分の中に居場所を作る。ネガティブな感情を置いておく
原則④接続(Contact with Present Moment)
・③までを満たすことで圧倒的な集中状態になれる
原則⑤価値観の確認(Values clarification)
原則⑥目標への行動(Committed Action)
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